Preparazione estiva,consigli alimentari indispensabili.

Estate in forma / Consigli alimentari

L’estate è alle porte ? Siete pronti ?

La palestra power house gym offre un programma personalizzato di allenamento per preparare il Vostro corpo alla tanto temuta prova costume, seguiti passo dopo passo da istruttori qualificati con una consulenza nutrizionale mirata alle Vostre esigenze di tempo e al vostro obbiettivo.

Ecco a voi alcuni piccoli consigli alimentari indispensabili.

• Si consiglia di fare 5 pasti giornalieri, costituiti da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini. E’ innanzitutto fondamentale non saltare la prima colazione, pasto fondamentale della giornata che dovrebbe apportare circa il 20% delle kcal giornaliere. Il pranzo dovrebbe coprire il 40% delle kcal giornaliere, mentre la cena il 30%; gli spuntini dovrebbero rappresentare ciascuno il 5% delle kcal totali. Fare pasti regolari aiuta a mantenere attivo il nostro metabolismo, mentre saltare i pasti contribuirà solo a rallentarlo.

• Ad ogni pasto (pranzo e cena) deve essere presente una porzione di carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, pane, patate, legumi) e una porzione di proteine (carne, pesce, formaggi, affettati, uova). Per quanto riguarda i carboidrati occorre prestare attenzione alla quantità: non devono essere pochi (perché sono il nostro carburante), né troppi (perché in tal caso provocano un aumento di peso). Se mancano i carboidrati, il pasto non è completo e si tende a perdere massa muscolare, rallentando così il metabolismo basale. Se mancano le proteine, il soggetto a fine pasto si sentirà sazio ma la sensazione di fame tornerà a breve (in quanto i carboidrati si digeriscono più velocemente delle proteine).

• Aumentare l’apporto giornaliero di fibra tramite il consumo di cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale, fette biscottate integrali …), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli …) e verdure e ortaggi di stagione in quantità abbondante.

• Consumare a fine pasto o come spuntino frutta fresca di stagione. Consumare frutta e verdura di stagione è importante per l’apporto di vitamine e Sali minerali.

• Come condimento utilizzare solamente olio extra-vergine d’oliva a crudo, in quanto in cottura esso perde tutte le sue qualità positive. Si sconsigliano quindi i soffritti.

• Evitare bevande zuccherate e gassate, succhi di frutta e superalcolici. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

• Evitare: carni grasse (oca, maiale grasso, castrato), frattaglie, interiora, animelle; carni insaccate (zampone, cotechino, salsiccia, salame, wurstel, mortadella); pesci grassi (anguilla, capitone); salse grasse e elaborate, fritture in genere; frutta particolarmente calorica come datteri, fichi e castagne.

• Masticare con calma il cibo, senza pensare ad altro, fa sentire più sazi. Il segnale di sazietà infatti giunge dallo stomaco al cervello dopo circa 20 minuti dall'inizio del pasto.

• Frequenze settimanali: carne bianca 2-3 volte a settimana, carne rossa 1 volta a settimana, carne di maiale magra 1 volta a settimana, pesce 2-3 volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana, formaggi 2 volte a settimana, affettati 2 volte a settimana, pizza (margherita o con verdure) 1 volta a settimana, legumi 2-3 volte a settimana.

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