2017
Allenamento personalizzato / Addominali scolpiti
7 errori da non commettere per avere addominali perfetti
Voglio perdere peso, dimagrire rapidamente e avere addominali perfetti !? E’ una delle richieste più ricorrenti che si sentono in palestra, che cosa sto sbagliando? Perché non ho gli addominali scolpiti? Perché non vedo gli effetti anche se ho fatto mille ripetizioni al giorno ?
C'è stata sempre grande confusione , anche perché in passato gli addominali erano erroneamente considerati due parti distinte, suddivisi in alti e bassi, le conoscenze fisiologiche erano un po’ approssimative. La funzione principale degli addominali è fornire stabilità a tutta la parte centrale del corpo, se esaminiamo i quattro muscoli addominali si fa una scoperta interessante: sono formati in parte da fibre muscolari rosse (veloci) ed una parte da fibre muscolari bianche (lente). Di conseguenza ci vogliono due tipologie di allenamenti differenti per soddisfare le esigenze di entrambi i tipi di fibra. Per stimolare le fibre rosse un peso medio-basso, un numero di ripetizioni oltre le 15 in su con una frequenza settimanale di tre o 4 allenamenti. Invece, per stimolare le fibre bianche gli addominali dovrebbero essere allenati come tutti gli altri muscoli, ovvero con una frequenza di una o due volte a settimana e una progressione del carico piuttosto importante. Le ripetizione invece vanno dalle 6 alle 12 e con movimenti veloci nella fase positiva e più lenti in quella negativa. Quindi un mix degli allenamenti rimane la scelta più appropriata. In poche parole: la formula segreta per allenare gli addominali non esiste, conviene quindi adottare un approccio misto. E consigliato concentrarsi su di essi all’inizio dell’allenamento, in modo che non siano già affaticati da altri esercizio che hai eseguito prima.
Vediamo ora quali sono i principali errori che ti impediscono di ottenere il risultato sperato.
- 1:
Tirare le ginocchia al petto e riallungare le gambe da sdraiati o, peggio ancora, appesi, non serve a nulla. Entrano in gioco lo psoas e il retto femorale e altri muscoli, ma senza rotazione del bacino gli addominali non riescono a contrarsi. Funzionano solo quando le ginocchia sono portate vicino al petto e non scendono sotto la cintura.
- 2:
Fai solo crunch. E’ l’esercizio base per gli addominali,ma senza il giusto approccio, come contrazioni isometriche o uso di sovraccarichi, è uno di quelli a cui ci si abitua subito, e perde velocemente di efficacia. Variare spesso è il segreto per allenarli proficui.
- 3:
Ti alleni in una sola direzione. La parte centrale del corpo, detta core, è un insieme complesso di muscoli, che consente una vasta gamma di movimenti. Convincersi di poter ottenere un qualche risultato con esercizi che fanno compiere movimenti molto limitati e in una sola direzione è davvero poco probabile. L’addome è lungo e ci vogliono movimenti che lo stimolino da più direzioni: torsioni da seduti e plank isometrici sono solo alcuni degli esercizi che sono necessari per allenare intensamente l’addome.
- 4:
Esageri con gli esercizi. Se l’obiettivo è ridurre il girovita e bruciare grasso addominale, amazzarsi di crunch o sit-up serve a poco. La prima cosa da fare è apportare modifiche alle abitudini alimentari, e se non si cambiano quelle la pancetta rimarrà sempre. Nessun esercizio è miracoloso e non brucia il grasso, nemmeno se eseguito migliaia di volte ogni giorno.
- 5:
Le rotazioni del busto sono da eseguire con grande attenzione poiché potenzialmente pericolose. Cè una generale convinzione che per allenare gli obliqui sia necessario per forza effettuare questa mezza torsione, che invece se non eseguita perfettamente serve solo a mettere sotto stress la colonna.
- 6:
Non usi bene i gli attezzi. Le panche per addominali e la Fitball sono utili per l’allenamento dell’addome, ma come per tutte le attrezzature occorre un minimo di pratica per usarli correttamente: una postura sbagliata o l’altezza del supporto sono controproducenti.
- 7:
Non schiacci a terra la zona lombare. E’ una delle posture sbagliate che si vedono con più frequenza. Nell’esecuzione degli esercizi a terra o su la panca la schiena va tenuta aderente al suolo o al supporto senza lasciare spazi, o il meno possibile. La curva presente sopra i glutei è naturale. Quella curva va però appiattita nel momento dell’esecuzione per consentire ai muscoli dell’addome un lavoro completo e in piena sicurezza, scaricando tutto il peso dalla colonna ai muscoli.